شهناز سلطانی/ «استرس» موضوعی است که برای همه ما نام آشناست، به خصوص اگر ساکن کلان‌شهرها باشیم که انگار با خون ما عجین شده است. یک حساب سر انگشتی کافی است تا بفهمیم صبح که از خواب بلند می‌شویم تا شب‌هنگام که سرمان را بر بالین می‌گذاریم تا چه اندازه اضطراب پابه پای ما آمده است. اما این همه با ما خانه یکی شدن را نباید دست کم گرفت و از سایه آن نباید ترسید. چه بسا بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان خانمان‌سوز در کشور ما ثمره همین عامل است. اما این ما هستیم که انتخاب می‌کنیم حریف را به مبارزه بطلبیم، یا بی‌آنکه مبارزه کنیم، شکست را بپذیریم.
استرس بالا در ایران
به تازگی دکتر «مسعود نصرت‌آبادی» عضو هیئت‌علمی دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی از نتایج یک پژوهش علمی خبر داده که نشان می‌دهد میزان استرس در کشور بسیار بالاست و بدترین نوع آن استرس فریز شده است که متأسفانه در جامعه ما در حد خیلی بالایی شیوع یافته است. استرس فریز شده یعنی استرسی که در بدن باقی می‌ماند و از آن خارج نمی‌شود، در حالی که باید با آگاهی و مدیریت آن را به بیرون هدایت کرد.
نتایج این تحقیق بیش از آنکه ما را نگران کند، باید تلنگری باشد تا جدی‌تر به موضوع استرس نگاه کنیم و آن را دست کم نگیریم. اما به زبان ساده در تعریف استرس می‌توان گفت؛ هرگاه احساس کنیم دچار فشار روانی هستیم؛ یعنی دچار استرس شده‌ایم. این را هم بدانیم که داشتن استرس همیشه بد نیست. اتفاقاً گاهی لازم است، به این دلیل که در فرد انگیزه ایجاد می‌کند و او را وارد دایره رقابت می‌کند تا سریع‌تر کارهایش را پیش ببرد و شاهد پیشرفت عملکردش باشد، اما وقتی حد آن از این معیار فراتر رفت، باید فکری به حال این مختل‌کننده زندگی کرد. تأثیر منفی استرس بد در 95 درصد بیماری‌ها به گواه محققان شاهدی بر همین مدعاست. از بیماری‌های روانی هم باید گفت که اضطراب مسبب آنهاست؛ بیماری‌هایی مانند افسردگی، احساس ناامنی، اختلالات در خلق و خو و... خلاصه اینکه اضطراب و استرس، هم جسم ما و هم روح و روان ما را نشانه می‌گیرد.
اتقافات خوب و بد
هر دو استرس‌زاست
تدارک جشن عروسی، از دست دادن یک عزیز، عوض کردن خانه، مادر شدن، منتظر جواب کنکور بودن، از دست دادن شغل یا به دست آوردن یک شغل جدید، بار سفر بستن، رانندگی کردن، حضور در ترافیک و... سبب می‌شوند ما دچار اضطراب فراوانی شویم. پس می‌بینیم که هم عروسی و هم عزا با وجود تقابل با هم که یکی شادی است و دیگری غم، هر دو منبع تولید اضطراب هستند. این به آن معناست که ما در هر برهه‌ای از زندگی و دائم با استرس دست به گریبانیم. پس برای رویارویی با آن و کم کردن پیامدهای منفی آن باید یاد بگیریم چطور استرس‌های‌مان را مدیریت کنیم.
راهکارهای شدنی
تا می‌توانیم خودمان را در معرض اضطراب قرار ندهیم. برای نمونه اگر در اوج ترافیک شهری دچار اضطراب می‌شویم تا حد امکان طوری برنامه‌ریزی کنیم که در این ساعت بیرون نباشیم.
ما نمی‌توانیم همه خواسته‌های کاری دیگران اجابت کنیم. اساساً این ممکن نیست که ما بتوانیم همه را راضی کنیم، بنابراین در جواب درخواست‌های دیگران اگر نمی‌توانیم، یا قبول کار و مسئولیت جدید ما را نگران و دچار اضطراب می‌کند، بی‌رو در بایستی «نه» بگوییم، یا در صورت امکان بخشی از کارهای‌مان را با دیگران تقسیم کنیم.
گاهی هم برخی کارها از دست ما خارج است. برای نمونه وقتی شغل‌مان را از دست می‌دهیم، این ما نیستیم که تصمیم‌گیرنده‌ایم، پس اضطراب بالایی به ما وارد می‌شود که البته، باید آن را مهار کنیم. برای نمونه اگر برای یافتن شغل جدید ناامید باشیم، این استرس روی عملکرد مغز و به تبع آن روی جسم و روان ما تأثیر منفی می‌گذارد، اما اگر به یافتن شغل جدید امیدوار باشیم بخش چشمگیری از اضطراب ما کم می‌شود.
پیاده‌روی، ورزش و انجام حرکات آرامش‌بخش در کم کردن اضطراب نقش پررنگی دارند، آنها را در برنامه روزانه خود لحاظ کنیم.
هر چیزی که به شما آرامش می‌دهد را مورد توجه قرار دهید. برای نمونه مطالعه کتاب مورد علاقه‌تان کمک حال خوبی است، ذهن شما را از خستگی‌ها و فشار به سوی خود هدایت می‌کند.
برای خودتان برنامه‌ریزی منظم داشته باشید، اما سفت و سخت با آن برخورد نکنید. این احتمال را بدهید که ممکن است برنامه‌های‌تان بر اساس خواسته شما پیش نرود و این کاملاً طبیعی است. نگران فراموش کردن برنامه‌ها هم نباشید که خود این مسئله هم استرس‌زاست. پس بهتر است کاغذ و خودکار بردارید و برنامه‌های‌تان را روی صفحه کاغذ بنویسید.
تغذیه و خواب خوب را فراموش نکنید. شک نکنید که فرق اساسی وجود دارد بین خوردن فست فود با غذای سالم خانه و همین‌طور بین خواب کم و نامطلوب با خواب راحت و به اندازه کافی.
مراوده با دوستان خوب و گذران اوقات با خانواده در کم کردن اضطراب شما خیلی اهمیت دارد. نگران مشکلات‌تان نباشید، بخشی از مشکلات زمانی حل می‌شود که شما درباره آن با دیگران و افراد قابل اعتماد صحبت کنید. گوش دادن به حرف‌های شما و شاید هم ارائه راهکار از بار روانی شما کم می‌کند.
تا حد امکان سعی کنید کارعقب مانده نداشته باشید و اگر احیاناً کاری به تعویق افتاد، در آینده نزدیک آن را به سرانجام برساند؛ چرا که مدام ذهن شما با کار انجام نشده درگیر است.
قرآن کريم در سوره رعد آيه 29 می‌فرمايد: کسانی که ايمان آوردند، قلب‌هاي‌شان با ياد خدا آرام می‌گيرد، آگاه باشید تنها با ياد خدا قلب‌ها آرامش می‌يابد. بنابراین شاید ارتباط با خدا مهم‌ترین مسکن برای درمان اضطراب باشد. وقتی ارتباط درونی با خالق هستی برقرار می‌کنید، حس آرامش در شما تکثیر می‌شود. خواندن حتی یک آیه قرآن در طول روز و ذکر صلوات هم تجربه خوشایندی است.
اگر مراوده با کسانی مانند برخی از دوستان یا همکاران در شما اضطراب تولید می‌کند، به طور مشخص و تا حد امکان با آنها قطع رابطه کنید.
مثبت‌اندیش باشید و همه چیز و همه کس را سیاه نبینید، یا با نگاه صفر یا صد نسنجید. برای همه ما در زندگی مشکلات و مصایبی پیش می‌آید، بهتر است واقع‌بینانه آنها را بپذیریم. این پذیرش گام اول کمک به خود است.
اگر هر صبح باید از خانه بیرون بروید، بهتر است کمی زودتر از رویه سابق بیدار شوید و زودتر از خانه بیرون بزنید تا نگران دیر رسیدن نباشید.
اگر با همه راهکارهایی که در پیش می‌گیرید و تلاش دارید برای کاستن از بار فشار اضطراب، اما چندان نتیجه رضایت‌بخش نیست و پیامدهای منفی آن همچنان با شما همراه است، حتماً مشکل خود را با یک روانشناس و مشاور در میان بگذارید. ممکن است مشکل شما به درمان علمی نیاز داشته باشد.
گاهی فقط لبخند بزنید
زندگی را آنقدر جدی و سخت و غیرمنعطف نبینید. گاهی لبخند بزنید و گاهی اسباب شادی خود را فراهم کنید. برای نمونه یک فیلم کمدی ببینید و از ته دل بخندید، بی‌آنکه در وقت تماشای فیلم به چیز دیگری فکر کنید. زندگی امروزه ماشینی عصر جدید مختصات خاصی دارد که باید آن را قبول و برای آن برنامه‌ریزی کنیم. استرس و اضطراب هم یکی از همین مختصات است. درباره آن مطالعه کنیم. در این صورت است که وقتی با آن مواجه شدیم، سلاحی برای مبارزه با آن در دست داریم. در این غیر صورت ناچار می‌شویم دست خالی مغلوب شویم و جسم و روح و روان و زندگی‌مان را در معرض خطر قرار دهیم.
