حتماً شما هم شنیده‌اید که نور آبی گوشی می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند و بهتر است قبل از خواب اصلاًبه موبایل، تبلت، مانیتور و حتی تلویزیون نگاه نکنید تا مشکلی در روند خواب‌تان ایجاد نشود؛ اما جالب است بدانید مطالعات اخیر ثابت کرده است هیچ مدرک قطعی برای بدتر بودن نور آبی در مقایسه با زرد و سفید وجود ندارد که بخواهد موجب ایجاد اختلال در ریتم طبیعی شبانه بدن و کمبود خواب شود. همچنین مطالعات جدیدتر نشان داده است، نور آبی آنطور که پیشتر اعلام می‌شده مخرب نیست و ایجاد اختلال در خواب نه به رنگ نور، بلکه به صورت کلی به وجود نور در محیط خواب ارتباط دارد.
شبکه عصبی چشم انسان نور را به تکانه‌های الکتریکی تبدیل می‌کند. نور آبی که از دستگاه‌هایی مانند موبایل و تبلت منتشر می‌شود، شکلی از نور با طول موج کوتاه است و رفتار شبکه عصبی چشم در برابر آن مشابه واکنشی است که به نورهای زرد و سفید از خود نشان می‌دهد. وجود نور و دریافت آن از طریق چشم است که بر ریتم شبانه‌روزی بدن تأثیر می‌گذارد و می‌تواند بر تنظیم سرکوب ملاتونین در طول شب مؤثر باشد.
در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ انجام شد، مشخص شد قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی می‌تواند اثرات مضری بر خواب و سلامتی داشته باشد. «دکتر الکساندر سولومون»، متخصص جراحی مغز و اعصاب در مؤسسه علوم اعصاب اقیانوس آرام در سانتا مونیکا معتقد است، فرآیندی که مغز ما برای تعدیل ریتم‌های شبانه‌روزی دارد، بسیار پیچیده است.
به جز نور، زمان‌بندی مصرف غذا و ورزش هم می‌تواند بر بدن تأثیر بگذارد. معمولاً اختلال در خواب با ایجاد تغییرات کوچکی در سبک زندگی، مانند منظم کردن زمان غذا خوردن یا بیدار شدن، به راحتی از بین می‌رود. همچنین استفاده از چشم‌بند در زمان خواب می‌تواند از ورود نور به چشم جلوگیری کند و همین موضوع هم بر کیفیت خواب تأثیر مثبت می‌گذارد.
سولومون می‌گوید: «تمام تحقیقات انجام شده به این معنا نیست که افراد نباید قبل از خواب با تلفن صحبت کنند و در انتظار خواب شبانه بمانند.» او معتقد است این تحقیقات تأثیر کلی نور بر خواب را نشان داده و تنها درباره نور آبی گوشی صحبت نمی‌کند. به طور کلی نور می‌تواند سلول‌های چشم را تحریک کرده، ریتم شبانه‌روزی بدن را تغییر دهد.
بنابراین، نور آبی گوشی نقش جداگانه و در این حد جدی در روند خواب ندارد. نور زرد چراغ خواب هم می‌تواند همین تأثیر را بر کیفیت خواب شما داشته باشد. «کیلند کوپر» دکترای علوم اعصاب در دانشگاه کالیفرنیا، می‌گوید: «تحقیقات اخیر به درک بیشتر ما از تأثیر نور بر چرخه خواب کمک کرده، اما همچنان در حال تحقیق هستیم تا ببینیم کدام نور مصنوعی تأثیر مخرب بیشتری بر کیفیت خواب دارد.»
استفاده از نورهای خیلی ضعیف، چراغ‌های هوشمند که در زمان خواب میزان نور را کاهش می‌دهند و عینک‌هایی که نور آبی را فیلتر می‌کنند، می‌تواند میزان امواج نور فرکانس کوتاهی را که قبل از خواب به چشم شما می‌تابد، کاهش دهد؛ اما دکتر سولومون معتقد است این شدت نور است که می‌تواند بر چرخه خواب تأثیر بگذارد، نه رنگ نور.
خوابیدن در زمان تاریکی هوا مؤثرترین نکته برای افزایش کیفیت خواب و منظم کردن چرخه شبانه‌روزی است. برای نمونه، افراد شب‌کاری که صبح به خانه بازمی‌گردند و در مسیر برگشت نور خورشید را می‌بینند، مشکلات خواب بیشتری در مقایسه با افراد شب‌کاری دارند که قبل از طلوع خورشید به خانه برگشته و به خواب می‌روند. می‌بینید که نور خورشید جزء نورهای آبی نیست، اما می‌تواند به طور کلی چرخه خواب را دچار اختلال کند.
پس مهم‌ترین نکته برای داشتن خواب با کیفیت و کافی این است که شب‌ها به موقع بخوابید. اگر هم جزء افراد شب بیدار هستید، حتما قبل از طلوع خورشید و زمانی که هوا هنوز تاریک است، به خواب بروید. کاهش نور محیط هم می‌تواند تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب داشته باشد. دور ماندن از نور آبی موبایل در یک ساعت قبل از خواب هم می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر مثبت داشته باشد اما اگر عادت دارید قبل از خواب فیلم ببینید، می‌توانید از عینک‌های محافظت‌کننده از چشم در برابر نور آبی استفاده کنید.
